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自転車で美脚に！あなたの脚はもっと細くなる
女の子同士でも、つい目がいってしまう美脚の持ち主。「あんなふうになれたらいいな、でも私は根本的に無理」と諦めていませんか？
足の美しさは、あなたがどれだけ足のことを考えてあげているかに比例します。運動不足になりがちな日常生活のなかで、いかに足の運動量を増やして美しく正しい筋肉をつけることができるかが美脚の鍵となります。
そのために、すぐにスタートできるのが身近な乗り物、自転車だとしたら。自転車に乗ることが美脚につながる理由とその乗り方をご紹介します。
あなたの足は、本来の細さを忘れているだけ！足が太い状態とは？
美脚モデルと私の足、骨の太さはそれほど変わらないはずなのに何が違うんだろう？きれいな足を見ていると、そう思わずにはいられません。確かに、長さの違いはあるものの、骨格自体が大きく変わるものではありません。
では、何が差をつけているのでしょう。足が太くなる原因は、むくみ、脂肪、筋肉、骨盤の歪みのどれか。その原因を排除することができれば、あなたの脚線は大きく変えられるかもしれないのです。
むくみ太り
体の水分や老廃物がたまっている状態がむくみです。本来は排出されるべきものが出せないのは、足の筋肉量が少なくて血液やリンパ液を心臓にもどす力が足りないから。筋肉はポンプの役目を果たしてくれるのです。また、むくみをそのままにしておくと、コラーゲン線維とくっついて「セルライト」と呼ばれる脂肪に変わってしまいます。
むくみを解決するには、足の筋肉量を増やして代謝を良くすること、血行をよくするための運動やマッサージが必要です。
脂肪太り
脂肪太りは、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことによって体内に余分な脂肪がつくことでおこります。また、上記のようにむくみから来るセルライトも脂肪の一種。セルライトは細胞と細胞の間についてしまうため、取り除くのも大変です。
脂肪太りの足を細くするためには、余分な脂肪を燃焼させて筋肉をつけること。有酸素運動などで脂肪を燃やしてあげましょう。
筋肉太り
筋トレや短距離走など、無酸素運動をつづけることで足の筋肉量が増えて、足が太くなるケース。硬くなった筋肉をほぐしてあげる必要があります。こちらも、マッサージと有酸素運動を根気よく続けることが大切です。
骨盤の歪み太り
骨格がゆがんでいると、立つ、歩くという動作のときに重心が偏ってしまい、変なところに筋肉がついてしまったり、ある部分の筋肉に必要以上な負荷をかけることになります。
女性は男性に比べて体型的に骨盤が不安定な人が多いので、体の歪みには要注意。猫背や足を組むといった、普段のクセが骨盤の歪みを招きます。
自転車に乗ると美脚に近づける。
足が太くなる原因を見てみると、筋肉量のバランスが悪かったり、体のバランスが悪いことが挙げられます。それを解決するために、なぜ自転車が向いているのかを考えてみましょう。
1.「自転車をこぐ」動きは、効率良く足を動かすこと
足の筋肉量を増やすためには、足を効率良く運動させること＝自転車をこぐ動きが効果的です。
ペダルをこぐ動きに必要な筋肉は、太ももの内側と外側、大腰筋（背骨と骨盤をつなぐ筋肉）。それによって、太ももについている脂肪を燃やし、筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎについては、ペダルの動きに合わせて回すという運動のため、筋肉に働きかけるというよりは余分な脂肪を燃やすことにつながります。自転車ロードレースの有名選手たちのふくらはぎが美しいのは、こういった理由からなのです。
しかし、そこで心配になるのは、太ももは自転車選手のようにパンパンに太くなるのでは？ということ。けれども、そこまで鍛える方が無理というもの。毎日何時間も乗り込まないと、太もものような大きな筋肉を太くすることはできません。一般的な生活をしている女性が、軽いギアでこぐ程度であれば、余分な脂肪が燃えて細くなるくらいでおさまります。
2.自転車は有酸素運動だから、脂肪を燃やしてくれる
運動することで酸素を体内に取り込むことで脂肪を燃焼させることができます。酸素をたくさん取り込むためには、ある程度の長時間つづける運動（有酸素運動）が効果的です。逆に、息を止めて行う無酸素運動では、脂肪燃焼効果は期待できません。
自転車は、まさに有酸素運動。それも、競輪のように短距離を全速力で走る（無酸素運動に近い）のではなく、ロードレースのように長い距離をこぎ続ける運動が効果を発揮してくれます。
3.自転車をまっすぐ走らせるためには、左右対称の動きが必要（＝バランスが良くなる）
自転車をまっすぐに走らせるためには、当然ながら両方の足にバランスよく力を入れてこぐ必要があります。左右の筋肉を均等に使っていくうちに、アンバランスに筋肉がついていた状態を補正する効果も期待できます。
また、自転車に乗るとき、意外に使っているのが腹筋と背筋。併せて大腰筋（背骨と骨盤をつなぐ筋肉）も鍛えられることで、骨盤を支える筋肉群がしっかりとしてくると、体のバランスも整ってくるのです。
自転車で美脚になるための、乗り方のコツ
では、自転車で美脚を手に入れるために、効果的な乗り方についてご紹介しましょう。
まず、ペダルとサドルの位置をチェック
乗るときのフォームは、サドルの位置をやや高く（つま先立ち背伸びするような感じ）。そうすることで、上体が少し前傾姿勢になり、腹筋と背筋で姿勢を支えるような状態になり、下半身だけでなく体全体の筋肉を使うようになります。
そして、ペダルをこぐ時に力を入れる位置は、親指のつけ根あたりで。指をそらしたときに膨らむ部分がそこにあたります。
美脚に効くこぎ方：ペダルの回転数を多くする
脚全体でペダルをくるくると回すような感覚でこぐこと。この時、足首やふくらはぎを動かすのではなく、脚全体が動いていることを意識しましょう。
目安は、1秒間に1回転。やや負荷を感じる程度の軽いギアで、回転数が多くなるようにこいでください。
ギアの重さは、少し息が上がる程度で十分
運動量を多くしようと無理に重いギアにするのは逆効果。必死でこぐと呼吸が乱れて無酸素運動になりがちです。酸素を体に取り込んで脂肪を燃やす有酸素運動は、コンスタントに呼吸が続くことが大切。負荷をかけるとしても、心拍数が110～120になる程度におさえましょう。
美脚は一日にして成らず。ずっと続ける覚悟で
ここまで読んで、自転車に乗りたくなってきた方も多いのではないでしょうか。でも、最初から無理をしすぎないように。慣れないうちは距離を伸ばすよりも、自転車に乗る楽しさを見つけることが先決です。通勤や休日のお買い物、サイクリングのファッションでも、何か乗ることが楽しくなったり日常的な習慣になるように自分をもっていくことから始めましょう。
大切なのは、ずっと続けられること。美脚のことだけを目的にするよりも、一駅先においしいパン屋さんを見つけて出かけて行くくらいの方が長続きするはずです。
また、自転車に乗るときは、交通ルールをしっかりと意識して乗ることも忘れないようにしてください。
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